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トレーニング

3つの瞑想法

呼吸のマインドフルネス

MiCBT のトレーニングでは、大まかに分けて3つの瞑想法を練習し、治療介入や再発防止に必要な技術を育みます。最初に練習するマインドフルネス瞑想法は「呼吸のマインドフルネス」と呼ばれる瞑想法で、鼻の穴のあたりに意識を向け、空気が出入りするときのかすかな感覚を感じようと努めるものです。

こんなかすかな刺激に意識を向けることで、普段なら気づかないような思考も気づきやすくなるのですが、そこで敢えて思考に意識を向けない、あるいは向いてしまっていたら鼻の感覚にたんたんと意識を向けなおす作業を繰り返す、というのがこの瞑想法の重要なポイントです。
呼吸のマインドフルネスを通じて、メタ認知能力、注意転換や反応防止の技術が養い、ヴィパッサナー瞑想、つまりMiCBT では身体スキャン法と呼ばれる、体中の感覚を対象とした瞑想法への橋渡しをします。

身体スキャン法

体の感覚が「影」から私たちをコントロールするような形になるのは、私たちに体の感覚をはっきり認識したり、ありのまま観察する能力が乏しいからです。この問題を解消するため、つまりは苦しみを根絶するために練習する二つ目の瞑想法が、身体スキャン法(ヴィパッサナー瞑想)です。身体スキャン法は呼吸のマインドフルネスと同様座った姿勢で行い、頭のてっぺんから足のつま先まで少しずつ順に意識を移動させて、全身の感覚を感じようと努める瞑想法です。

この瞑想法の技術的な目的は二つあり、一つはどんなささいな感覚でも感じられるようになること、そしてもう一つはどんな感覚を感じても全く同じ心構えで体験するという、感覚に対する中立的な姿勢を養うことです。この二つの技術を身につけ伸ばしていくために、練習する身体スキャン法は一番基本的な「部分ごとのボディスキャン」からだんだん高度なものになり「左右対称スキャン」「断続的スイープ」「連続的スイープ」「体内横断スキャン」といった上級スキャン法を一つずつ経て、「深層スイープ」という最も高度な身体スキャン法に至ります。

また、上級スキャンに入る頃から、身につき始めたマインドフルネスを技術を日常の体験に適用させ、どんな感覚も積極的に感じながら回避したり執着したりしないように努めます。こういった応用練習は、感覚に対する反応の癖を機会あるごとに絶っていく効果的なものですが、これはヴィパッサナートレーニングにはないMiCBT 独自のトレーニングです。

慈愛の瞑想

三つ目の瞑想法は慈愛の瞑想です。身体スキャン法を習得して反応の癖が減ってくると、自分以外の存在に気づけるようになり、思いやりも自然に育っていきます。それを意識的に伸ばして再発防止に役立てるために、身体スキャン法の上級者は慈愛の瞑想も合わせて練習します。身体スキャン法が苦しみを生みだすような思考と感覚との結びつきを解いていった後、徳のある思考と感覚とを結びつけていく慈愛の瞑想の練習をして、感覚がまた以前のような苦しみを生む結びつきに戻りにくくするのです。

 

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